Jak runęła moja wiara w zdrowotność olejów roślinnych…

Od zawsze czułam instynktownie, że tłuszcze zwierzęce są bliższe naturze człowieka aniżeli oleje przemocą pozyskiwane z nasion roślin. Szukałam tylko autorytetu, który mi to potwierdzi. No i stało się. Znalazł się autorytet. I potwierdził :-). Ten artykuł zakrawa na miano kontrowersyjnego, niektórym może się nawet wydać obrazoburczym, być może nawet zdobędę nawet jakiegoś hejta w komentarzach ;-). Niemniej jednak postanowiłam podzielić się z Wami tym, czego dowiedziałam się ostatnio na wykładzie pani profesor Cichosz, niekwestionowanego (no dobrze, w niektórych środowiskach kwestionowanego, ale wciąż jednak autorytetu ;-)) autorytetu w dziedzinie mleczarstwa, bezpieczeństwa żywności i nie tylko. Nie jest to bynajmniej wiedza odkrywcza, gdyż funkcjonuje w życiu publicznym od dobrych paru lat. I choć zazwyczaj zgadzam się z poglądami pani Profesor na temat tłuszczów roślinnych i zwierzęcych, to jednak kilka drobiazgów budzi jeszcze moje wątpliwości… ale o tym później.

oliwa olej oliwki
Oliwa z oliwek tylko wtedy będzie zdrowa, kiedy równocześnie będziesz zjadać dużo ryb i owoców morza.

Z czego wynika zdrowotność olejów roślinnych?

Oleje roślinne są promowane od kilku dziesięcioleci jako zdrowsze zamienniki tłuszczów zwierzęcych, zarówno do obróbki termicznej, jak i do spożywania na zimno oraz do stosowania w pielęgnacji ciała. To ostatnie popieram akurat w stu procentach. Bo któż by smarował delikatne ciałko niemowlęcia masłem, smalcem czy nawet łojem wołowym (!). A jednak, okazuje się, że pewne lecznicze zastosowania tych substancji odzwierzęcych są znane od wieków. Dopiero w dobie postępu cywilizacyjnego, który trwa do dziś, zostały wyparte przez tłuszcze roślinne oraz syntetyczne składniki kremów i maści, wytwarzanych w kosztownych procesach technologicznych. Dlaczego? Ano przecież dlatego, żebyśmy zamiast stosować naturalne, tanie substraty, płacili za zdrowie i piękny wygląd coraz więcej i więcej, w dodatku z marnym efektem. Ale nie o tym jest ten tekst, wszak kosmetologia nie jest moją dziedziną, choć uważam, że jest z dietetyką niejako powiązana, jako że o ciało należy dbać przede wszystkim od wewnątrz, a wówczas będą widoczne efekty również na zewnątrz.

Wracając do tematu, rzekoma zdrowotność tłuszczów roślinnych jest związana w głównej mierze z kwestią Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), które jak sama nazwa wskazuje są dla człowieka konieczne do prawidłowego funkcjonowania. Organizm ludzki nie ma możliwości syntetyzowania ich samodzielnie, dlatego muszą być one dostarczane z zewnątrz. Mowa konkretnie o tłuszczach z rodziny omega-3 i omega-6, które w olejach roślinnych występują w postaci kwasu linolowego (n-6) oraz alfa-linolenowego (n-3). Wspomniane kwasy nie są jednak aktywne biologicznie. Ich aktywacja następuje dopiero w ustroju pod wpływem przemian enzymatycznych, wskutek których powstają ich długołańcuchowe pochodne. I tu zaczyna się walka o wspomniane enzymy, gdyż zarówno kwas linolowy (LA), jak i alfa-linolenowy (ALA) konkurują do tych samych enzymów. Co oznacza, że jeżeli kwasy te nie zostaną dostarczone do organizmu w optymalnych proporcjach, ich przemiany nie będą zachodzić prawidłowo. Albo wcale nie będą zachodzić. Owszem, n-6 będą się przekształcać kolejno do kwasu alfa-linolenowego, dihomo-gamma-linolenowego oraz arachidonowego, jednak na syntezę EPA i DHA z kwasów n-3 nie ma w tej sytuacji żadnych szans.

Optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić maksymalnie 4-5:1, choć stosunek idealny stanowi 1-2:1. Idealna proporcja kwasów tłuszczowych z obu tych rodzin nie jest dziś już chyba możliwa do osiągnięcia, występowała natomiast w tradycyjnej diecie kreteńskiej, o której wspomniałam co nieco w TYM artykule. Im większa przewaga omega-6 nad omega-3, tym trudniejszy dostęp kwasu alfa-linolenowego do uaktywniających go enzymów.

orzech włoski źródło NNKT
To jest prawdziwe źródło tłuszczów roślinnych, a nie jakieś tam oleje.

SZOK: samo zjadanie omega-6 i omega-3 nie wystarczy dla zachowania zdrowia

Powszechnie uważa się, że świetnym źródłem wyżej wymienionych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne. Problem w tym, że żaden z nich nie zawiera w swym składzie kwasów n-6 i n-3 w optymalnych proporcjach. Wyjątkiem jest olej lniany i rzepakowy, ale co z tego, jeżeli olej lniany, właśnie ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, utlenia się tak szybko, że prawdopodobnie po przyniesieniu go do domu i otwarciu butelki niewiele już dobrego w niej znajdziesz. O wiele lepszym (i o wiele tańszym) źródłem ALA będzie w tym wypadku siemię lniane, własnoręcznie zmielone (najlepiej w ręcznym młynku, gdyż ten nie nagrzewa się tak jak elektryczny) i natychmiast spożyte. W pozostałych olejach ilość kwasów z rodziny omega 6 przewyższa zawartość kwasów omega-3 kilkunasto-, kilkudziesięcio-, a nawet kilkusetkrotnie, co czyni ALA bezwartościowym. Bo okazuje się, że nie wystarczy przyjmować go do organizmu. Dopiero powstałe z niego na drodze przemian metabolicznych kwas eikozapetaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) wykazują właściwości korzystne dla zdrowia.

Przekształcenie kwasu alfa-linolenowego może być blokowane przez wiele czynników związanych z uwarunkowaniami metabolicznymi (jak na przykład niedobór enzymów), niedobór cynku, magnezu, witaminy B6, zaburzenia w wydzielaniu insuliny, przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych. Najczęściej jednak przyczyną zahamowania syntezy EPA i DHA jest nadmiar kwasów n-6 w diecie.

Ryba ogon omega 3
To zawsze było, jest i będzie najlepsze źródło omega-3. A w ogonie najmniej ości 😉

Mało tego, nie dość, że kwasy n-6 blokują przemiany kwasów n-3, to jeszcze dostarczane w nadmiarze działają prozapalnie. Konkretnie chodzi o kwas arachidonowy, będący źródłem eikozanoidów (hormonów tkankowych) nasilających (w przypadku produkowania ich w nadmiarze) m.in. reakcje zapalne, alergiczne, zakrzepowe, a nawet mutagenne.

Kwestia prozapalności kwasów n-6 jest od jakiegoś czasu poruszana w różnych publikacjach i niekiedy bywają one dyskredytowane jako największe zło wśród tłuszczów. Spotkałam się również z opiniami, iż nie istnieją wiarygodne dowody naukowe na prozapalność omega-6. I tutaj może ktoś mądry się wypowie i rozwieje wątpliwości na korzyść bądź niekorzyść tychże kwasów. Ja to rozumiem tak, że same kwasy n-6 jako takie nie powodują stanu zapalnego, a jako niezbędne dla zdrowia człowieka muszą być dostarczane z zewnątrz. Dopiero ich nadmiar w stosunku do omega-3 zaburza równowagę pro- i antyoksydacyjną. Podobnie jak węglowodany same w sobie nie powodują otyłości, ale już ich nadmiar w stosunku do poziomu aktywności fizycznej stanowi prostą drogę do nadwagi, otyłości, a co za tym idzie całego szeregu chorób metabolicznych. Z tym że węglowodany – w przeciwieństwie do n-6 – nie muszą być dostarczane z zewnątrz, jako że w razie potrzeby organizm potrafi sam wyprodukować sobie potrzebną ilość glukozy. Niedoboru kwasów omega-6 nie musimy się jednak obawiać, gdyż spożywamy ich bardzo dużo nie tylko w tłuszczach dodawanych do potraw, ale również we wszystkich naturalnych produktach żywnościowych, a przede wszystkim w produktach przetworzonych z udziałem olejów roślinnych. Idąc tym tropem, o wiele bardziej istotne od panicznego ograniczania kwasów n-6 będzie uzupełnienie diety o brakujące kwasy n-3, działające przeciwzapalnie.

Powoli kończy mi się czas, a ogrom dygresji nie pozwolił mi nawet zagłębić się w temat, który chciałam dziś poruszyć. Powinnam już być do tego przyzwyczajona, ale jednak wciąż nie godzę się z tym, że nie potrafię pisać krótkich, zwięzłych tekstów. Postaram się już nie odbiegać od tematu i w tej chwili wykładam karty na stół :-).

Frytki frytura
Frytki same w sobie są w porządku, ale to w czym pływają to już śmiertelna trucizna!

Oleje do smażenia – rys historyczny 😉

Z dzieciństwa pamiętam, że ludność miast smażyła wówczas wszystko jak leci na oleju słonecznikowym. Był to w owych czasach najlepszy olej do smażenia, nie pamiętam już nawet z czego to wynikało, chyba głownie z jego dostępności. Wciąż jest najtańszym olejem na naszym rynku i tylko 100 razy gorszym pod względem utleniania od smalcu ;-). Oliwa z oliwek była wtedy luksusem nie do osiągnięcia dla postkomunistycznego społeczeństwa. Zresztą, takie rarytasy w ogóle nie były nawet dostępne w sklepach. Nawet dziś rzadko można spotkać w polskich domach dobrej jakości oliwę, mimo że ten rodzaj tłuszczu możemy obecnie dostać nawet w warzywniaku pod domem. Ale właśnie, im bardziej masowo coś jest produkowane, tym mniej wartościowe się staje. I tu już nie chodzi o to, z którego tłoczenia pochodzi olej. To nie ma w tej kwestii najmniejszego znaczenia. Na szczęście ktoś w końcu odkrył, że mamy przecież nasz polski dobry zdrowy rzepak. Poszła w świat fama o wysokim jego punkcie dymienia i produkcja ruszyła. Oczywiście masowa. Teraz olej słonecznikowy gości jedynie w kuchniach biedoty. Klasa średnia stosuje olej rzepakowy, zamożne gospodynie domowe natomiast leją tę biedną extra dziewiczą oliwę na patelnię czy do pieca i z przeświadczeniem o jej zdrowotności konsumują wtórne produkty utleniania, których pewna ilość powstaje już przy najsłabszej obróbce termicznej.

O co chodzi z tym utlenianiem?

Po pierwsze, największe zło w kuchni ma miejsce podczas smażenia, wiadomo. To wtedy powstają izomery trans, najwięcej jest ich w sojowym i z pestek winogron, jednak podczas obróbki termicznej wytwarzają się w każdym tłuszczu. Ponadto, woda zawarta w smażonej żywności (z moich osobistych badań wynika, że ostatnimi czasy spośród produktów spożywczych najwięcej wody zawiera mięso ;-)) powoduje rozkład tłuszczu, co jeszcze bardziej przyspiesza produkcję szkodliwych substancji. Poza izomerami trans kwasów tłuszczowych, w oleju na patelni znajdziemy również aldehydy, ketony, węglowodory, związki epoksydowe, polimery, oksysterole, akrylamid (powyżej 200 st. C) oraz bardzo aktywne wolne rodniki. Po dostaniu się do organizmu związki te sieją zniszczenie na każdym poziomie, uszkadzając błony oraz struktury komórkowe,  hamując aktywność enzymów (na przykład tych przekształcających kwasy omega-6 i omega-3 do ich długołańcuchowych pochodnych), powodując zaburzenia odporności, problemy trawienne i inne atrakcje, z kancerogenezą na czele. Tak więc, wszystkie tłuszcze bez wyjątku podczas obróbki termicznej przekształcają się do związków prozapalnych i rakotwórczych, natomiast intensywność tych przekształceń jest wprost proporcjonalna do zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak nie tylko podczas smażenia tłuszcze się utleniają. Dzieje się to nawet podczas przechowywania oleju w butelce – im cieplej i jaśniej tym szybsze utlenianie, a co za tym idzie – tym bardziej niekorzystne proporcje kwasów wielonienasyconych. Na czym więc smażyć? Odpowiedź jest prosta i bardzo w moim stylu – nie smażyć wcale ;-). Albo… Kuracji dzień 8 / Jak usmażyć cebulę bez oleju?

fish-oil-1915424_640
A jeśli ryba Ci śmierdzi, zawsze możesz łyknąć kapsułkę 😉

Podsumowując chciałabym podkreślić, zanim zostanę zjedzona przez tłum, że ten artykuł nie ma być paszkwilem na kwasy omega-6, a jego celem jest jedynie podkreślenie wagi dostarczania do organizmu wystarczającej ilości gotowych DHA i EPA, w celu zrównoważenia nadmiaru tych pierwszych. No i oczywiście chciałam też przedstawić czarno na białym skutki smażenia czegokolwiek na czymkolwiek.

To by było na tyle, choć chciałabym napisać o wiele więcej na ten temat. Powiało grozą? Mam nadzieję, że następnym razem dwa razy się zastanowisz, zanim wrzucisz frytki do oleju słonecznikowego. Tylko mi nie mów, że Twoja Babcia całe życie na nim smażyła i dożyła 90-tki. Być może, gdyby tego nie robiła, żyłaby 100, a nawet więcej lat. Choć i tak podejrzewam, że Babcia smażyła na smalcu ;-).

źródła: G.Cichosz, H.Czeczot Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne UWM 2011; G.Cichosz, H.Czeczot Rzekomo niezdrowe tłuszcze zwierzęce UWM 2011, K.Łoźna, A.Kita, M.Styczyńska, J.Biernat Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Uniwesytet Przyrodniczy, Wrocław 2012.

Jeżeli podoba Ci się to co piszę (albo Ci się nie podoba, ale jesteś ciekawy/a co jeszcze wyprodukuję), śledź moją stronę na Facebooku lub obserwuj mnie na Instagramie 🙂


PS: Mimo że jestem otwarta na wszelkie odkrycia i chłonę wiedzę z różnych źródeł, nigdy nie traktuję każdej nowej informacji jako prawdy absolutnej i Ty też tak nie rób. Wszystkie materiały zawarte na tym blogu mają charakter jedynie informacyjny i edukacyjny, są wyrazem mojej (Autora) aktualnej wiedzy oraz/lub poglądów, nie stanowią i nie zastępują porady lekarza, dietetyka bądź terapeuty. Autor (czyli ja) nie ponosi odpowiedzialności wynikającej z niewłaściwego zastosowania treści zamieszczonych na blogu.

PSS: Żaden utwór zamieszczony na tym blogu nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób, na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie – bez mojej (Autora) zgody. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa (bez mojej zgody) jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie (i będzie, obiecuję ;-)).

Advertisements

One Comment Add yours

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s