Hara hachi bu, czyli jak jeść mniej – poradnik dla łakomczuchów.

Wiele osób posądza mnie o zdrowe odżywanie. Robią wielkie oczy, kiedy usiłuję wyprowadzić ich z błędu. Załamuję ręce nad taką reakcją, niekiedy mnie to nawet frustruje. Nie pomagają tłumaczenia, że co z tego, że jem zdrowe produkty, kiedy nie potrafię pohamować swojego apetytu. Czasem wydaje mi się, że jedyną sensowną dietą w moim przypadku byłby witarianizm ;-). No bo co zrobić, jeśli uda mi się od czasu do czasu ugotować/upiec coś tak pysznego, że nie jestem w stanie przestać tego jeść. Mimo, iż żołądek i mózg już dawno dają sygnały, że jestem pełna… Albo inna sytuacja. Nakładam sobie małą porcję, zgodnie z zaleceniami, ale pochłaniam ją w zawrotnym tempie, bo to jest takie pyszne i boję się, że mi ktoś zabierze. Popełniam grzech łakomstwa (a jest to grzech w moim mniemaniu najcięższy) niemal za każdym razem, kiedy siadam do stołu. Też tak masz? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie :-). Poniższe wskazówki mają pomóc zarówno mi, jak i innym grzesznikom, uporać się z problemem łakomstwa poprzez stosowanie się do podstawowej, konfucjańskiej (ale nie tylko) zasady zdrowia. Hara hachi bu znaczy mniej więcej tyle, co: „Jedz tyle, abyś czuł się pełny w osiemdziesięciu procentach”. Długowieczni Japończycy wypowiadają tę formułkę przed każdym posiłkiem, co ma zapobiec szkodliwemu dla zdrowia przejadaniu się. Co to oznacza w praktyce? Mniej więcej tyle, że powinieneś jeść do momentu, kiedy poczujesz, że nie jesteś już głodny. Nie zaś do tego, w którym brzuch wylewa Ci się ze spodni, a żołądek podchodzi do gardła – a tak niestety je większość ludzi Zachodu. A zatem…

  1. Nakładaj sobie na talerz dokładnie tyle, ile potrzebujesz.

Nie pozwól Mamie/Babci/Cioci/Żonie robić tego za Ciebie. One, wbrew pozorom, nie wiedzą lepiej czego Ci trzeba. Prawdopodobnie mają również błędne wyobrażenie o pojemności Twojego żołądka. Złącz obie dłonie na kształt kuli. Przestrzeń pomiędzy nimi obrazuje objętość Twojego żołądka, przy czym jedynie połowę powinny zajmować pokarmy stałe. Pozostała część jest przeznaczona na płyny i oczywiście, zgodnie z zasadą hara hachi bu, zostawiamy 20% wolnego miejsca. Niemożliwe? A jednak. Wierzę, że dla niektórych zjadanie na obiad porcji mieszczącej się w jednej dłoni może wydawać się nierealne, zacznijmy więc może od zmniejszenia jej zaledwie o 25%. Tylko tyle. Na początek. A efekt  już będzie zauważalny.

lakomstwo1
Ten pan nigdy nie słyszał o Konfucjuszu…
  1. Udawaj, że jedzenia jest więcej.

Łatwo uzyskać ten efekt spożywając dużo warzyw, zwłaszcza liściastych. Niech warzywa zajmują większą część Twojego talerza. Niech jego połowę stanowi sałata/surówka, 1/4 warzywo gotowane/duszone/pieczone, resztę zaś co tam chcesz, może jajko jakieś albo kasza, ewentualnie skromny kawałek jakiegoś zwierzęcia, jeżeli jadasz.

  1. Zaprzyjaźnij się z talerzami do przystawek.

Przekleństwem w kuchni każdego łakomczucha są zbyt duże naczynia. Duże talerze i miski powodują, że nakładasz sobie większą porcję, aby ów talerz wypełnić, aby nie wyglądał smutno. Efekt tego jest taki, że to Ty wyglądasz smutno po posiłku, kiedy jeszcze w jego trakcie musisz rozpiąć pasek od spodni/poluzować krawat, a  natychmiast po odejściu od stołu masz ochotę się położyć. A gdyby tak obiad serwować na talerzach do przystawek? Zjadałbyś dokładnie tyle, ile potrzebujesz, a po posiłku czułbyś lekki niedosyt, czyli zgodnie z zasadami zdrowego żywienia.

  1. Ukryj Okelikany*!

Nigdy nie stawiaj na stole półmiska z ciasteczkami, szklanki z paluszkami czy miseczki z orzechami/suszonymi owocami. Niech przekąski będą zawsze poza zasięgiem wzroku, ukryte głęboko w kuchennej szafce, w następującej kolejności: z wierzchu orzechy (oczywiście, że nie solone), głębiej suszone owoce (oczywiście, że nie siarkowane), jeszcze głębiej ciasteczka (oczywiście, że własnej roboty) i najgłębiej, dosłownie pod stertą tego wszystkiego – paluszki (jeśli w ogóle). Dzięki takiej organizacji, sięgnięcie po przekąskę będzie wiązało się z podjęciem wysiłku. W drodze do szafki (o ile w ogóle zachce Ci się wstać od stołu/biurka/kanapy) spalisz nieco kalorii, a kiedy ją otworzysz, w pierwszej kolejności sięgniesz po orzechy, ewentualnie suszone owoce. Optymistyczna wersja jest taka, że być może do ciasteczek nigdy nie dotrzesz (więc po co je piec?), a paluszki będziesz musiał wyrzucić z powodu upłynięcia terminu przydatności do spożycia. Jaki jest więc sens kupować je ponownie? Oszczędność dla zdrowia i dla portfela.

zdrowezywienie.jpg
I co z tego, że zdrowe, skoro potrafię zjeść tego pół wiadra?

  1. Jedz powoli.

Wiem, że ta zasada może stanowić wyzwanie dla większości społeczeństwa. Dlaczego bary fast-food wyrastają ja grzyby po deszczu na każdym większym skrzyżowaniu, mimo oczywistej szkodliwości tego typu jedzenia (czy to w ogóle można nazwać jedzeniem?). Prawdopodobnie dlatego, że każdy z nas ma tyle zajęć na głowie, tyle spraw do załatwienia i spotkań do odbycia, że jedzenie jawi się jako przykry obowiązek, należy więc załatwić to szybko, sprawnie, najlepiej w biegu. Nawet kiedy jemy w domu, najchętniej ograniczamy się do szybkich dań, spożywanych na stojaka przy kuchennym blacie, wertując na smartfonie najnowsze maile. To jest bardzo nienaturalne i szkodliwe podejście. Kiedy jemy wolniej, bardziej doceniamy smak potraw, oddajemy szacunek pokarmowi, który nas odżywia. Łatwiej wówczas wyczuć moment (notabene bardzo nieuchwytny), w którym głód został zaspokojony.

  1. Przygotuj zdrowe przekąski.

Najlepiej byłoby w ogóle nie podjadać między posiłkami, bez względu na to czy jest to coś zdrowego czy też nie. Są jednak osoby, którym wydaje się, że muszą koniecznie coś zjeść, bo idea 10 posiłków dziennie tak im wrosła w psyche, bo im cukier tak gwałtownie spada, że nie potrafią normalnie funkcjonować, bo mają napady głodu przy najmniejszym stresie, etc., etc. Dla takich osób rozsądnym wyjściem będzie przygotowanie sobie zawczasu czegoś zdrowego, to znaczy najlepiej warzyw pokrojonych w słupki, ewentualnie z jakimś dipem, jeśli nie lubisz za bardzo warzyw sauté. Mogą to też być owoce, na przykład jagody (świetnie neutralizują każdy niemal stresor), albo jabłko czy banan. Ważne, aby były to produkty świeże, nieprzetworzone, bo te drugie zamiast zaspokajać apetyt jeszcze go wzmagają.

  1. Skup się na jedzeniu.

Dla mnie chyba najtrudniejszy element do wprowadzenia. O ile spożywając posiłek w towarzystwie jestem w stanie się pohamować, o tyle jedząc w samotności nie mogę powstrzymać się od przeglądania portali żywieniowych, wypełniania formularzy spółdzielni mieszkaniowych (szukamy aktualnie mieszkania) czy doczytywania rozdziału w kolejnej rozpoczętej książce albo planowania jadłospisu na kolejny tydzień. Po prostu boję się, że jeśli nie zrobię tego W TEJ CHWILI to później nie wystarczy mi czasu. Nawet teraz, kiedy piszę ten artykuł, podjadam pieczoną dynię Hokkaido (bardzo brzydko, bardzo źle, wiem, ale to już ostatni raz, bo od jutra, kiedy ten tekst ujrzy światło dzienne, nie będę mogła już tego robić ;-)). NIE WOLNO tak robić. Podczas jedzenia skupiaj się tylko i wyłącznie na jedzeniu, delektuj się nim. Niewskazana jest nawet rozmowa podczas posiłku, gdyż odciąga uwagę od tego, co masz na talerzu. Skupiając się tylko i wyłącznie na tej czynności fizjologicznej, jaką jest spożywanie pokarmu, wspierasz swój układ trawienny, który działa efektywniej dzięki długiemu i dokładnemu żuciu (zwłaszcza produktów skrobiowych, których trawienie zaczyna się już w jamie ustnej) oraz neutralizacji zewnętrznych bodźców. Trudniej będzie Ci również przegapić ten moment, kiedy Twój żołądek będzie w 80% pełny, a przecież to jest nasz główny cel.

zdrowezywienie1
Liście robią robotę na Twoim talerzu.

  1. Przed każdym posiłkiem zjedz coś zielonego.

Najlepiej sałatkę albo surówkę. Enzymy zawarte w żywym jedzeniu, jakim są świeże, nieprzetworzone rośliny pomogą przetrawić pozostałe pokarmy. Ponadto, dotrą do żołądka jeszcze zanim usiądziesz do posiłku głównego i wypełnią go częściowo, dzięki czemu jest szansa, że poczujesz sytość szybciej.

  1. Pij wodę!

Jest wiele sposobów na oszukanie głodu psychicznego. Żucie gumy, picie kawy, palenie papierosów, łykanie tabletek i inne, z reguły równie szkodliwe. Ja osobiście polecam picie wody w dużych ilościach. Większość społeczeństwa ma ewidentny problem z odpowiednim nawodnieniem. Czasem wydaje Ci się, że jesteś głodny, a tak naprawdę to tylko pragnienie. Wypijanie szklanki wody pół godziny przed każdym posiłkiem wypełni nieco żołądek i, miejmy nadzieję, sprawi również, że zjesz mniej ;-). Odpowiednio nawodniony organizm nie sięga po przekąski, nie myśli o nadprogramowym jedzeniu. No dobrze, większość zdrowych przypadków wykazuje taką tendencję, ale przecież to właśnie do nich kierowany jest ten tekst, do poradnictwa dla chorych nie mamy wszak uprawnień, prawda? 🙂

  1. Znajdź sobie zajęcie.

Jeśli masz psa, wyjdź z nim na spacer, jeśli masz dzieci, pobaw się z nimi, jeśli masz nudną pracę, niewymagającą aktywności fizycznej, rozwiązuj krzyżówki, albo sudoku, cokolwiek, byle nie myśleć o jedzeniu. Z doświadczenia wiem, że kiedy ma się coś do roboty, o wiele łatwiej zapomnieć o podjadaniu. Z drugiej strony, w przypadku wyjątkowo absorbujących zajęć, nietrudno również zapomnieć o posiłku, a nawet dwóch! Dlatego uważaj, gdyż nadmiar pracy także nie jest wskazany. Nie dążymy do sytuacji, w której przez cały dzień nic nie jemy, wieczorem zaś pochłaniamy śniadanie, obiad i kolację w pakiecie za jednym posiedzeniem. Moja rada jest następująca: zapomnij na chwilę o zaleceniach dietetyków, poobserwuj swoje ciało i jedz wtedy, kiedy jesteś głodny. Każdego dnia może ten moment przypadać na nieco inną porę, ale po kilku dobach takiej obserwacji będziesz mógł przewidzieć, kiedy mniej więcej pojawia się głód i na tę godzinę zaplanować kolejny posiłek. Żeby tylko nie dopuścić do napadu obżarstwa, który pojawia się najczęściej wówczas, gdy zbyt długo zwlekamy z zaspokojeniem głodu.

To by było na tyle. Od jutra (oczywiście, że nie od dziś ;-)) ruszam z programem powyższych 10 kroków na drodze do nieprzejadania się. Trzymajcie kciuki i ja trzymam je za Was, aby nam wszystkim udało się zejść z krętej ścieżki do piekła, która niechybnie łakomstwem jest wybrukowana.

Do zo!

*  Okelikany to autentyczny nowotwór słowny, którym mój Dwulatek określił produkty zakazane. Twór ten tak nam wszystkim przypadł do gustu, że wszedł do rodzinnego slangu na stałe ;-).

Jeżeli podoba Ci się to co piszę (albo Ci się nie podoba, ale jesteś ciekawy/a co jeszcze wyprodukuję), śledź moją stronę na Facebooku lub obserwuj mnie na Instagramie 🙂


PS: Mimo że jestem otwarta na wszelkie odkrycia i chłonę wiedzę z różnych źródeł, nigdy nie traktuję każdej nowej informacji jako prawdy absolutnej i Ty też tak nie rób. Wszystkie materiały zawarte na tym blogu mają charakter jedynie informacyjny i edukacyjny, są wyrazem mojej (Autora) aktualnej wiedzy oraz/lub poglądów, nie stanowią i nie zastępują porady lekarza, dietetyka bądź terapeuty. Autor (czyli ja) nie ponosi odpowiedzialności wynikającej z niewłaściwego zastosowania treści zamieszczonych na blogu.

PSS: Żaden utwór zamieszczony na tym blogu nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób, na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie – bez mojej (Autora) zgody. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa (bez mojej zgody) jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie (i będzie, obiecuję ;-)).

Reklamy

One Comment Add yours

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s