Co z czym jeść, czyli jesteś tym, co przyswajasz.

Naszym światem rządzą normy. Normy poziomu, normy spożycia, normy zapotrzebowania. Zastanawiające jest, jak można ustalić i z góry wszystkim ludziom narzucić jedną, identyczną normę czegoś, która ma mieć zastosowanie do ogółu populacji? Ano można, i tak się właśnie dzieje. Jednak przy publikacji coraz to nowych norm zapotrzebowania na witaminy i minerały często zapomina się dodać, że większość z nich w pojedynkę niewiele dobrego jest w stanie zrobić . Nabierają one mocy dopiero wówczas, gdy działają wspólnie. Poniżej przedstawiam trzy z najmodniejszych w chwili obecnej par :-).

bazar4 (1)

Wapń & Witamina D

Wapń jest pierwiastkiem występującym w organizmie ludzkim w największej ilości. Nawet przedszkolaki wiedzą o tym, że jest niezbędny dla utrzymania zdrowych kości i zębów, w których jest magazynowany i skąd, w razie niedoborów, uwalniane są jego zapasy. Wiemy też, że wpływa on również na regulację metabolizmu, przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni oraz czynność serca.

Ale już nie wszyscy wiedzą o tym, że aby wapń prawidłowo się wchłaniał i wbudowywał tam, gdzie jest potrzebny, niezbędne jest mu wsparcie witaminy słońca, jak często nazywana jest witamina D. W zasadzie, od strony technicznej jest to bardziej hormon niż witamina i jako taka wywiera wpływ na wszystkie aspekty zdrowia, począwszy od występowania alergii i depresji, przez wysokość ciśnienia tętniczego i poziom cukru we krwi, na chorobach autoimmunologicznych i nowotworowych kończąc. Obecnie, zalecenia dla podaży witaminy D w diecie osoby dorosłej wynoszą średnio 20-25 mcg (czyli 800-1000 j.m.), zaś dla wapnia 1000 mg na dobę. Większe zapotrzebowanie mają osoby starsze – 1200 mg oraz młodzież – 1300 mg na dobę.

Źródła wapnia:

  • mleko i jego przetwory
  • mak
  • warzywa liściowe (zwłaszcza jarmuż i natka pietruszki)
  • rośliny strączkowe
  • suszone owoce (zwłaszcza figi i morele)

Źródła witaminy D:

  • słońce (najlepsze źródło!)
  • tran
  • ryby (zwłaszcza węgorz)
  • trochę witaminy D ma też żółtko jaja i mięso drobiowe
  • spoza świata zwierząt niewielką zawartość witaminy D wykazują niektóre grzyby (zwłaszcza pieczarki i shiitake) oraz warzywa morskie
jarmuzjpg
Jarmuż jest świetnym źródłem wapnia.

Potas & Sód

Być może niektórym, w dobie niskosodowego lajfstajlu i bezsolnej kuchni trudno będzie uwierzyć w to, że w rzeczywistości sód jest pierwiastkiem niezbędnym człowiekowi do przeżycia. Wiadomo, że w ciągu doby jego podaż powinna się utrzymywać na stosunkowo niskim poziomie. Jednak dla organizmu  istotna jest nie tyle jego ilość, ile równowaga sodowo-potasowa, jako że te dwa minerały działają do siebie antagonistycznie. Nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi oraz ryzyko udaru mózgu i zawału serca (między innymi). Natomiast wysoki poziom potasu zapewnia wydalanie nadmiaru sodu przez nerki. Aby przywrócić równowagę sodowo-potasową należy  na co dzień (a nie tylko od święta) stosować się do zasad zdrowego żywienia (ale do których? No właśnie…) oraz zwiększyć udział świeżych warzyw i owoców w diecie. Myśląc z kolei o ograniczeniu sodu  pewnie większości z Was przyjdzie na myśl bolesne pozbycie się solniczki z kuchennej szafki. Ale to nie ona sama w sobie stanowi największe zagrożenie. Najbardziej niebezpieczna jest ta sól której nie widać. Sól w produktach przetworzonych, jak chipsy, paluszki, gotowe obiady, zupy z puszek, pizza mrożona, etc., ale również wędliny, sery i chleb. Zdziwilibyście się, w jak zaskakujących produktach można ją znaleźć. O ile wykluczysz z diety produkty przetworzone i o ile jesteś w miarę zdrowy, nie musisz się martwić o sól dodawaną do potraw dla smaku. Możesz używać soli naturalnej. Dopóki to właśnie Ty (a nie przemysł spożywczy) kontrolujesz ilość sodu, którą spożywasz, wszystko jest w porządku.

Źródła potasu:

  • rośliny strączkowe (zwłaszcza soja)
  • orzechy i nasiona (zwłaszcza mak i pistacje)
  • warzywa (zwłaszcza liściowe)
  • owoce (zwłaszcza awokado, banan i suszone)
fasolka
Strączki są bogate między innymi w potas.

Kwas foliowy & Witamina B12

Pierwsze skojarzenie z kwasem foliowym przywodzi na myśl przyszłe mamy, którym już 3 miesiące przed poczęciem zaleca się suplementację tego związku. I bardzo słusznie, gdyż niedobór folianów może doprowadzić między innymi do zaburzeń rozwoju płodu.

Mało który lekarz wspomina jednak o tym, że dla prawidłowego wchłaniania kwasu foliowego niezbędna jest obecność witaminy B12.  Działając wspólnie, oba te związki wspierają nie tylko replikację komórek rozwijającego się w łonie matki płodu, ale również zapewniają regenerację całego organizmu. Dodatkowo, nieodpowiednia dieta oraz spożywanie dużej ilości alkoholu zubaża organizm zarówno w witaminę B12, jak i w kwas foliowy. Zwiększenie ich podaży z dietą jest zatem niezbędne każdemu, nie tylko kobietom przy nadziei i dzieciom.

Oficjalne zalecenia w zakresie zapotrzebowania na kwas foliowy dla statystycznego obywatela Polski wynoszą 400 mcg/dobę, a na witaminę B12 – 2,4 mcg. Niewielkie ilości tego związku produkowane są przez mikroorganizmy bytujące w jelicie grubym, ma to naturalnie jakiekolwiek znaczenie jedynie w sytuacji, gdy mikroflora jelit znajduje się w nienagannym stanie (u kogo? Ręka w górę!). Ponadto, witamina B12 kumuluje się w wątrobie i nerkach, skąd jest uwalniana w razie potrzeby. Zgromadzone zapasy powinny wystarczyć na 2-5 lat (tak przynajmniej twierdzą dr inż. D. Głąbska oraz dr hab. inż., lek, med. D. Włodarek w pierwszym i jedynym póki co wydaniu „Dietoterapii” z 2014 roku), krócej w przypadku występowania zaburzeń wchłaniania. Nie powinno być wielkim wyzwaniem zapewnienie sobie odpowiedniej podaży tych składników przy stosowaniu diety uwzględniającej produkty z wszystkich grup żywności. Teoretycznie. Bo: osoby, które przebyły jakikolwiek zabieg operacyjny, cierpiące na: celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę oraz inne, zaburzenia wchłaniania, odżywiania i trawienia,  stosujące środki farmaceutyczne, a także osoby po 50 roku życia, weganie, a nawet wegetarianie, wszystkie te osoby mogą mieć problem z utrzymaniem witaminy B12 na prawidłowym poziomie.

Dlatego, będąc aktywnym członkiem którejś z powyższych grup lub tylko mając podejrzenia co do przynależności do którejś z nich warto regularnie badać poziom witaminy B12 w organizmie. W ogóle, warto regularnie się badać w każdym przypadku, nie tylko wtedy, kiedy jesteśmy wegetarianami.  O czym wiele osób (a zwłaszcza, niestety, lekarzy) zapomina.

Dobre źródła witaminy B12:

  • mięso (zwłaszcza podroby), w tym również ryby (zwłaszcza sardynki, śledzie i szczupaki)
  • potem długo, długo nic i w końcu nabiał i jaja

Dobre źródła kwasu foliowego (witaminy B9):

  • warzywa liściowe (zwłaszcza natka pietruszki i szpinak)
  • rośliny strączkowe (zwłaszcza fasole i soja)
  • zboża (zwłaszcza ziarno żyta i pszeniy, otręby i zarodki pszenne)
  • orzechy i nasiona (zwłaszcza migdały i sezam)
  • produkty odzwierzęce (zwłaszcza żółtko jaja i podroby)
liscie
Szczerze mówiąc, liście są dobrym źródłem wszystkiego :-).

Muszę tu niestety wspomnieć o czymś, co nie bardzo jest dla mnie wygodne, a mianowicie o tym, że witamina B9 wchłania się o wiele lepiej z suplementów aniżeli ze źródeł naturalnych. Jest to spowodowane po pierwsze składem posiłku (czyli między innymi obecnością obok kwasu foliowego witaminy B12), po drugie niestabilnością tego związku w produktach, w których występuje. Nieprawidłowe przechowywanie lub obróbka (która zwłaszcza w tym przypadku nie jest wskazana) może spowodować spadek poziomu kwasu foliowego nawet o 90%.

Podsumowując, zdaję sobie sprawę, że nie wyczerpałam tematu, ale mam przynajmniej nadzieję, że uświadomiłam część osób o istocie dostarczania sobie witamin i minerałów w odpowiednim towarzystwie. Najlepszym źródłem tych składników będą zawsze produkty naturalne i nieprzetworzone. To w nich bowiem występują wszystkie związki w optymalnych proporcjach.

UWAGA!!! Dietoterapia jedzie na wakacje! To ma być mój pierwszy, prawdziwy urlop, więc choćbym nie wiem jak bardzo chciała, nie mogę wziąć laptopa :-(. Dlatego przez jakiś czas nie będzie mnie tutaj, ale na pewno w mojej głowie będą kiełkować nowe artykuły. Czekajcie więc cierpliwie i śledźcie mnie na Instagramie – może wrzucę tam od czasu do czasu jakiś widoczek, albo dokumentację tego, co jem :-).

Do zobaczenia!

Jeżeli podoba Ci się to co piszę (albo Ci się nie podoba, ale jesteś ciekawy/a co jeszcze wymyślę), śledź moją stronę na Facebooku lub obserwuj mnie na Instagramie 🙂


PS: Mimo że jestem otwarta na wszelkie odkrycia i chłonę wiedzę z różnych źródeł, nigdy nie traktuję każdej nowej informacji jako prawdy absolutnej i Ty też tak nie rób. Wszystkie materiały zawarte na tym blogu mają charakter jedynie informacyjny i edukacyjny, są wyrazem mojej (Autora) aktualnej wiedzy oraz/lub poglądów, nie stanowią i nie zastępują porady lekarza, dietetyka bądź terapeuty. Autor (czyli ja) nie ponosi odpowiedzialności wynikającej z niewłaściwego zastosowania treści zamieszczonych na blogu.

PSS: Żaden utwór zamieszczony na tym blogu nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób, na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie – bez mojej (Autora) zgody. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa (bez mojej zgody) jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie (i będzie, obiecuję ;-)).

Reklamy

2 Comments Add yours

  1. Aniela pisze:

    A słyszałaś, że każde znieczulenie chociażby u dentysty wyczerpuje do cna zasoby B12? dlatego jak widzę, że ktoś pisze że mamy zasoby na kilka lat, to się zaczynam denerwować, bo to prowadzi do wyłączenia czujności czytelników. Najlepiej zbadać homocysteinę i wyjdzie, czy nie brakuje nam B12, B6, czy folianu (nie mylić z syntetycznym kwasem foliowym!). A właśnie może napisałabyś jakiś artykuł dla przyszłych matek o suplementach przed ciążą/w ciąży? Aha, dlaczego uważasz, że zanim się zacznie suplementację B12 należy się skonsultować z lekarzem?

    Polubienie

    1. Dietoterapia pisze:

      Po pierwsze witaj na moim blogu :-). Nie, nie słyszałam o tym, jest to niewątpliwie ciekawa informacja, którą muszę koniecznie sprawdzić. Informacja o zasobach witaminy B12 w organizmie pochodzi z podręcznika dietetyki D. Włodarka „Dietoterapia”. Cieszę się, że pojawiają się takie komentarze jak ten, gdyż motywuje mnie to do sięgania do nowych źródeł. Być może mogłabyś się podzielić ze mną i z innymi, którzy tu zajrzą, jakąś rzetelną pozycją z literatury fachowej, odnoszącą się do witaminy B12? Wzmianka o konsultacji z lekarzem była z mojej strony swego rodzaju humoreską, bo takie mamy prawo, że przed zastosowaniem czegokolwiek, a nawet w kwestii zmiany diety zaleca się konsultację z lekarzem ;-). Temat suplementacji w ciąży i przed ciążą jest niewątpliwie bardzo interesujący i potrzebny i na pewno o tym też napiszę, dzięki za inspirację :-).

      Pozdrawiam

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s